僧侶が教える、自宅で出来るカンタン瞑想法【座り方・目のとじ方・手の置き場所・呼吸の仕方・座る時間】

自宅で出来るカンタン瞑想法とは?

ゆうこさん
あ!三休さんおはようございます。
実は座禅や瞑想を始めたいのですけど、このあたりで瞑想のやり方を指導をしていただけるお寺ってご存知ですか?
三休
おはようございます。ゆうこさん。
瞑想ですが・・・
それでしたら自宅ですぐに出来ますよ。いくつか注意点だけ抑えておけば良いだけです。
ゆうこさん
え!そうなんですね。
よければ具体的なやり方など教えていただけませんか?
三休
いいですよ。
ポイントは

  • 座り方
  • 目のとじ方
  • 手の置き場所
  • 呼吸の仕方
  • 座る時間

です

座り方

イスでも大丈夫です。

しっかりと背筋を伸ばしましょう

畳や絨毯に座る場合は
結跏趺坐(けっかふざ)や半跏坐(はんかざ)など専門的な座り方はありますが
出来る出来ないがありますし長時間することで股関節を痛める方もあります。
胡座(あぐら)でも問題ありません

結跏趺坐(けっかふざ)半跏坐(はんかざ)は専門的な座り方。
結跏趺坐は両足を、半跏坐は片足を膝の上に乗せる

正座についは
お尻の下に座布団をひく方もありますが
膝関節など痛めるという方は止めてください。

毎日、少しずつ取り入れて続けるものですから
できるだけ負担の少ない方法で実践しましょう。

なんだかんだ考えてしまう人はイスを使ってください。

オススメの座り方
  • お尻の下に枕や座布団などをひく
  • 折り重ねたりして丁度よい高さにしてください。
  • 足は胡座(あぐら)で大丈夫です。

この座り方であれば股関節へのダメージもなく
長時間背筋を伸ばしたまま座ることができると思います。

足の上下は時折ローテーションさせてもいいです。

逆に、胡座(あぐら)が難しい人は
半跏坐(はんかざ)を。
半跏坐(はんかざ)は胡座(あぐら)の形で片足だけ膝の上にあげたもの。
宗派によっては右足を上
など決まっていますが
股関節の負担があります。
気にせずローテーションさせてください。

野外などでお尻にひくものがない場合もあるでしょう。
その場合はただ胡座(あぐら)で充分。
もしイスがあればイスでよいでしょう。

目は閉じるか、開けるか、半眼(はんがん)か?

半眼(はんがん)というのは
仏像の仏様の様な表情で
開くでもなく閉じるでもない形です。

瞑想法でよく指導されるのは半眼です。
が、あえて半眼にする必要はありません。

では開けておけばいいかといえば
『閉じる』がベストです。

目を閉じることで
脳波が下がることが科学的にわかっています。

あえて一点集中で見つめる瞑想法を実践するという場合以外は
『閉じる』

これで結構です。

目をとじることで、人によっては寝てしまうかもしれません。

もし寝落ちしてしまっても

脳と体のリラックスが出来たということ。

寝てしまう時は寝てしまうことが最適解であったりするもの。

ポジティブに捉えましょう。

そのうち寝落ちしなくなります。

呼吸は口からか?鼻からか?

吸う時を鼻、吐くときを口

という方もいらっしゃいますが

双方『鼻から』でオッケーです。

『口から吸う』

これは、特殊な呼吸法でない限りやらないです。

口呼吸は睡眠時無呼吸症候群の原因であったり
歯並びに影響を与えたり
腔内が乾くことで雑菌の繁殖が活発になったり
口臭の原因になったりします。

意識して鼻呼吸の習慣を身につける
という意味でも、
瞑想中は常に鼻から呼吸することを オススメします。

また、鼻呼吸で脳のエネルギーの節約になることは科学的にわかっていることです。

寝ている時の呼吸をイメージして鼻から吸ってみましょう。

手の置き場所と形

自然な握りこぶし、
あえて力をいれずに膝の上に安置すると良いでしょう。

法界定印(ほうかいじょういん)など『仏教らしい』
形にしたほうが気分が乗る方はそうしてください。

手のひらを上に向けるという方法もあります。

そうすることでオープンな気分になることが科学的にわかっています。

時間はひと呼吸からはじめましょう

最低5分からスタート20分以上で効果が高まり
1回1時間以内ぐらいまでの瞑想が良い。

時間の取れない方は

ひと呼吸からでも良いのですよ。

まとめ

三休
いかがでしょうか?拍子抜けしましたか?
ゆうこさん
これなら今日からでも実践できそうです!
さっそく取り組んでみますね
三休
『座り方』『目のとじかた』
など方法の部分に囚われてしまいませんように。
本日の一言まとめ
【自宅で出来るカンタンプチ瞑想の基本まとめ】

  • 【座り方】お尻の下に座布団をひいて胡座 or イス
  • 【目】閉じる
  • 【呼吸】吸う吐く、共に鼻呼吸
  • 【手の置き場所】軽く握って膝の上
  • 【時間】ひと呼吸から
本格的な瞑想法を・宗派毎の瞑想法を実践したい方へ
各本山や瞑想会を取り入れている寺院をたずねてみてください。
阿字観、只管打坐、ヴィパッサナー、アーナパーナ・サティ・・・など
原始仏教、密教、禅、専門的な瞑想を学べる場所は日本国内でも無数にあります。
専門的な施設で学ぶ場合そちらでの学びを重視してください。
呼吸、座り方1つでも厳密に決まっているものですので。

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